Auguriamo gambe magre e allenate! Perché le gambe allenate sembrano sexy. Soprattutto in pantaloncini, vestiti e leggings. Prendi i manubri e inizia ad allenarti ora. Abbiamo per te gli esercizi per le gambe più efficaci con i manubri.
Vuoi finalmente indossare i tuoi jeans e pantaloncini senza sentirti a disagio? Non sei soddisfatto delle tue gambe?
Non solo tu! Molte donne si riferiscono alle gambe come a un’area problematica. Sentono che le loro cosce sono troppo grandi e vogliono gambe strette e snelle.
Non dovrebbe essere molto muscoloso, ma ben definito.
Trasformiamo le nostre cosce flaccide in gambe snelle e ben definite con esercizi per le gambe con manubri. Non hai nemmeno bisogno di una palestra per quello. Questi esercizi sono adatti anche per il soggiorno.
E se ti alleni regolarmente, sarai effettivamente in grado di vedere il successo dopo le prime settimane.
Combattiamo le gambe flaccide e grosse!
Troverai in questo post
È importante allenare le gambe?
Diciamo di sì. Non solo le gambe ti portano per tutta la vita, ma essendo il più grande gruppo muscolare del tuo corpo, hanno anche un grande potenziale di esercizio.
Bruci calorie mentre cammini, ma questo effetto può essere aumentato con un allenamento muscolare mirato.
Allenare le gambe provoca stress nel corpo, che influisce positivamente sulla secrezione degli ormoni della crescita.
Inoltre, l’effetto postbruciore sulle gambe è molto elevato, poiché il corpo ha molto da fare dopo l’esercizio per riparare la massa muscolare. E questo mentre sei già comodamente seduto sul divano.
Perché se i muscoli delle gambe sono ben allenati, i muscoli non solo bruciano più calorie subito dopo un allenamento, ma bruciano anche più calorie in generale.
Con l’allenamento mirato per le gambe puoi farlo Aumenta il metabolismo basaleÈ l’ideale quando sei a dieta.
Ma non è tutto: mentre alleni le gambe, viene allenato anche lo stomaco. E chi non vuole uno stomaco stretto? 🙂
Quindi concediti un allenamento dalla punta ai fianchi. Le tue gambe valgono la pena. Dopotutto, ti guidano per tutta la vita.
Cosa devo considerare quando faccio esercizi per le gambe con i manubri?
Gli esercizi con i manubri sono fantastici. Puoi usarlo per allenare facilmente postura, stabilità, salute della schiena e importanti muscoli profondi da casa.
Tuttavia, devi anche tenere a mente alcune cose qui.
1. Scegli il peso giusto per i tuoi esercizi per le gambe con i manubri
Il peso appropriato è il migliore e l’ultimo per un allenamento con manubri di successo.
Come principiante, dovresti iniziare con circa 2-4 chili. Secondo l’esercizio. Gli utenti avanzati possono utilizzare manubri del peso di 5-8 chilogrammi.
Quanti set per le gambe?
Come principiante, inizia con due serie di ogni esercizio. Successivamente puoi aumentare il numero di gruppi a tre.
Ogni esercizio viene ripetuto 15 volte. Dopo 15 ripetizioni, c’è una pausa di 60 secondi e poi segue il set successivo.
Hai scelto il peso giusto se riesci ancora a completare l’ultima ripetizione senza commettere errori.
Se il movimento non è più tecnicamente corretto, usa un manubrio più leggero.
2. Riscaldati prima degli esercizi per le gambe con manubri
Non saltare mai un riscaldamento. Prima di iniziare l’allenamento, dovresti assolutamente riscaldarti per 5-10 minuti. Questo stimolerà davvero la circolazione sanguigna e preverrà lesioni.
3. Prestare attenzione alla corretta esecuzione
Controlla se stai facendo gli esercizi correttamente. I muscoli dovrebbero rimanere tesi durante l’esercizio. Non dovresti far cadere i manubri tra le ripetizioni del set.
Inoltre, non dovresti estendere completamente le gambe al punto di svolta. Questo protegge le articolazioni e mantiene la pressione sui muscoli.
Uno specchio o un compagno di allenamento, soprattutto all’inizio, può essere molto utile per monitorare l’esecuzione.
Usa meno peso invece degli esercizi articolari caotici e stressanti.
4. Dai nuovi stimoli ai tuoi muscoli
Ovviamente allenarsi con gli stessi pesi per anni non ha senso. Dopo qualche tempo, i tuoi muscoli hanno bisogno di nuovi stimoli per fare progressi.
Se stai facendo più di 15 ripetizioni con il tuo peso attuale, dovresti aumentare il peso la prossima volta che ti alleni.
Ora puoi ricominciare con due serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Se non riesci a eseguire meno di 9 ripetizioni, significa che hai aggiunto troppo peso.
8 esercizi efficaci per le gambe con manubri
Ho parlato abbastanza! Iniziamo finalmente ad allenarci! Non è necessario eseguire tutti gli esercizi in un esercizio in una volta. Basta iniziare con cinque esercizi di due serie ciascuno.
Coppa squat per gambe snelle
- Inizia in posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
- Afferra un manubrio con entrambe le mani.
- Abbassa il sedere finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi.
- Le ginocchia non devono sporgere sopra la punta delle dita dei piedi. La parte superiore del corpo rimane dritta.
- Spingiti di nuovo.
- Due serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Esercizio di stacco con manubri
- Stare alla larghezza delle spalle con i manubri nelle mani.
- Spingi indietro il sedere e piegati in avanti in modo controllato.
- Tieni le gambe il più estese possibile.
- Attenzione: mantieni la schiena dritta e le braccia distese.
- rialzati
- Esegui due serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Allena le gambe per l’affondo
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Tienila al tuo fianco con le braccia tese.
- La posizione di partenza è eretta, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Adesso stai facendo un grande passo avanti. Mentre lo fai, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Ma non toglierlo!
- Galleggiano bene 3-4 cm sopra il tappetino. 🙂 Presta attenzione al ginocchio anteriore! Respira con calma per mantenere l’equilibrio.
- Glutei e gambe tese. Con la forza muscolare dai talloni, ti spingi indietro nella posizione di partenza.
Esercizi con manubri per la gamba: ponti dell’anca glutei
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani e posizionalo sul bacino.
- Stringi i glutei e solleva i fianchi. Mantieni la tensione qui per un momento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Split squat bulgaro
- Tieni un manubrio in ogni mano e mettiti con le spalle a una sedia o un divano.
- Appoggia la gamba sinistra su una sedia/tavolo. Non metterlo da parte, indossalo correttamente, così potrai mantenere l’equilibrio migliore.
- Fai un grande passo in avanti e posiziona la gamba destra sul pavimento leggermente distante dalla cucitura interna. Le dita dei piedi puntano in avanti.
- I manubri penzolano.
- Entrambe le ginocchia puntano in avanti e la schiena è dritta.
- Ora piega lentamente il ginocchio anteriore.
- La gamba dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- La parte superiore del corpo rimane eretta.
- La gamba posteriore tocca quasi terra durante il movimento.
- Quindi torna alla posizione di partenza.
Il polpaccio si solleva con i manubri
- Afferra i manubri e stai in piedi con i piedi a un’altezza ridotta o superiore.
- Ora spingiti dai polpacci con tutta la forza, i piedi in alto.
- Ripeti l’esercizio 15 volte e fai due serie.
Piegare le gambe come esercizio per le gambe con manubri
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
- Tieni i manubri tra i piedi.
- Le gambe sono ravvicinate e quasi estese.
- Le piante dei piedi sono rivolte verso l’alto e le mani piegate sotto la testa.
- Ora, lentamente e in modo controllato, solleva i manubri verso l’alto e poi verso i glutei piegando le ginocchia.
- Assicurati che i manubri non scivolino via dai piedi e che il movimento provenga solo dalla parte inferiore delle gambe.
- I fianchi rimangono sul pavimento e il movimento viene eseguito senza slancio.
- Riporta lentamente i manubri nella posizione iniziale.
Stacco rumeno
- Stai su una gamba.
- Tieni un manubrio nella mano opposta alla gamba in piedi.
- Piega leggermente il ginocchio dell’uomo in piedi.
- Appoggiati in avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento.
- Solleva la gamba che non è in piedi dietro di te.
- Torna indietro lentamente e alzati di nuovo in piedi.
Costruire i muscoli: quanto spesso dovresti allenare le gambe?
La frequenza e la durata dell’allenamento delle gambe dipende in gran parte dagli obiettivi di allenamento e dal piano di allenamento.
Fondamentalmente, dovresti fare esercizi per le gambe almeno una volta alla settimana.
Naturalmente puoi aumentare i muscoli due volte a settimana per sviluppare correttamente i muscoli delle gambe.
Ma lo stesso vale qui: ascolta i segnali del tuo corpo!
Se i tuoi muscoli sono doloranti e ti senti flaccido, dai alle gambe un giorno o due prima di ricominciare a fare esercizi per le gambe con manubri.
Posso dimagrire in modo specifico le gambe?
Sfortunatamente, non è davvero possibile ridurre il grasso in determinate aree. Il corpo decide da solo dove prendere il grasso.
Se vuoi perdere peso sulle gambe, dovresti fare una combinazione di esercizi di forza e resistenza.
Qualsiasi esercizio che costruisce muscoli è considerato un esercizio di forza. Puoi aumentare la resistenza correndo, andando in bicicletta, nuotando o camminando a passo svelto.
Ma non gettare la spugna ora! Gli esercizi per le gambe con i manubri hanno molti vantaggi e hanno un effetto positivo sulla perdita di grasso in tutto il corpo.
Se aumenti la combustione complessiva dei grassi, anche le gambe diventeranno più snelle.
Per poter dimagrire sulle gambe è necessario un piano: per te questo significa, prima di tutto, combattere i depositi di grasso in eccesso in tutto il corpo. Funziona molto bene con l’allenamento di resistenza o Esercizi HIIT.
Più calorie bruci e costruisci muscoli, più velocemente lo noterai nelle gambe.
È importante prendere l’abitudine e non rinunciare all’esercizio.
Anche la dieta gioca un ruolo importante se vuoi perdere peso sulle gambe.
La nostra conclusione
Non è necessario iscriversi in palestra per ottenere gambe snelle e toniche. Puoi anche fare esercizi per le gambe con i manubri a casa in soggiorno. Gli esercizi sono molto efficaci e aiutano a costruire muscoli.
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