Se vuoi perdere peso, dovresti smettere di contare le calorie e concentrarti invece sul mangiare gli ingredienti giusti. Questo dice Tim Spector, professore di epidemiologia genetica a Londra.
Gli alimenti trasformati possono essere meno sazianti dei cibi integrali, il che in realtà porta le persone a mangiare più di quanto non abbiano fame.
“Il cibo profondamente trasformato è il nemico”, ha detto Spector. Più alto è l’elenco degli ingredienti, più elaborato sarà il prodotto.
Se vuoi perdere peso e vivere una vita più sana, non dovresti contare le calorie, ma assicurati di mangiare cibi meno elaborati. Questo è raccomandato dall’epidemiologo Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King’s College di Londra.
Sebbene sia necessario un certo deficit calorico per perdere peso, questo da solo sarebbe un approccio sbagliato. È anche importante limitare le calorie assunte. Secondo Spector, le informazioni nutrizionali sulle etichette sono spesso imprecise. Inoltre, bruci automaticamente meno calorie se mangi principalmente cibi integrali senza additivi artificiali.
“Dobbiamo smettere di parlare di calorie”, ha detto a Business Insider. “Gli alimenti altamente trasformati sono il nemico.” Spector è l’autore di bestseller, Spoon-Fed: Perché quasi tutto ciò che ci è stato detto sul cibo è sbagliato e il fondatore scientifico di Zoe, un’azienda di nutrizione personalizzata che aiuta le persone a controllare le loro reazioni per capire la risposta del loro corpo al cibo.
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Molti alimenti vengono elaborati in qualche modo, come farina d’avena, yogurt o farina. Tuttavia, gli alimenti trasformati sono prodotti in serie e contengono additivi come coloranti e conservanti per ottenere il gusto o la consistenza desiderati. Questi additivi sono stati collegati a vari problemi di salute in passato. Esempi di alimenti altamente trasformati includono biscotti, biscotti precotti e patatine.
La ricerca indica che più della metà degli alimenti consumati nei paesi ad alto reddito sono alimenti altamente trasformati.
Uno piccolo studio Uno studio del National Institutes of Health degli Stati Uniti del 2019 ha rilevato che le persone la cui dieta era ricca di cibi altamente trasformati consumavano in media 500 calorie in più al giorno e aumentavano di peso rispetto a quelle che mangiavano cibi freschi. La scienza non ha ancora concordato le ragioni di ciò. Tuttavia, alcuni sospettano che i nostri ormoni possano reagire in modo diverso agli alimenti trasformati.
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fastidioso Studio dal 2020pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli alimenti altamente trasformati possono infatti essere collegati a un rischio più elevato di malattie cardiache e una durata della vita più breve.
“È un mito che le calorie siano buone”.
Spector crede che il mito più grande (e più dannoso) sia che le calorie siano buone. Il suo significato è “esagerato”. Invece, le persone dovrebbero concentrarsi maggiormente sulla composizione del cibo, ha detto Spector.
“Abbiamo tutti esigenze metaboliche molto diverse. Quindi non possiamo confrontarci con gli altri. E solo perché qualcun altro aderisce arbitrariamente a un limite calorico non significa che dovremmo”. I croissant, ad esempio, hanno meno calorie dei toast con avocado e uova. Tuttavia, quest’ultimo ha un valore nutritivo molto più elevato e ti manterrà sazio più a lungo grazie alle fibre, alle proteine e ai grassi sani.
Secondo Spector, il conteggio delle calorie porta spesso a mangiare più cibi trasformati perché a prima vista possono sembrare meno calorici. Dice che molti produttori stanno ora rimuovendo grasso e zucchero dagli alimenti per ridurre le calorie e aggiungendo invece sostanze chimiche e dolcificanti per preservare il sapore.
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Ma non ti saziano a lungo. La ricerca suggerisce che questo alla fine porta a mangiare molti cibi a basso contenuto calorico ma altamente trasformati, che possono portare ad un aumento di peso a lungo termine.
D’altra parte, i cibi integrali sono più sazianti perché di solito contengono più fibre e proteine. Di conseguenza, l’energia dal cibo viene rilasciata più lentamente, facendoti sentire più pieno più a lungo, secondo Spectre.
Nick Shaw, bodybuilder, personal trainer e coach nutrizionale presso RP Strength, dice a Business Insider che incoraggia le persone a mangiare cibi integrali se vogliono perdere peso, anche quando cibi meno nutrienti contengono lo stesso numero di calorie e macro.
“Dovresti sempre tenere a mente la qualità del cibo quando pensi a quanto mangi ogni giorno”, ha detto. “Se ti attieni principalmente a cibi integrali come proteine magre (come patate dolci o cereali integrali), puoi comunque perdere grasso corporeo”.
Evita gli alimenti con più di dieci ingredienti
Gli alimenti che sono tecnicamente trasformati ma non altamente trasformati possono anche supportare una dieta sana. Gli esempi includono frutta in scatola, verdure surgelate e yogurt, ha detto Spector. Per scoprire se un alimento è altamente trasformato, dovresti guardare la lunghezza della lista degli ingredienti. Una regola pratica potrebbe essere questa: se un alimento ha più di una dozzina di ingredienti, probabilmente ne starai lontano.
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Questo testo è stato tradotto dall’inglese. Puoi trovare l’originale qui.