L’esperto fornisce informazioni: Quando dovrebbero mangiare i gufi e le allodole

La colazione viene servita intorno alle 8:00, il pranzo è in tavola alle 12:00 e la cena è pronta al massimo entro le 18:00. Gli orari dei pasti per qualcuno che mangia secondo il proprio ritmo circadiano potrebbero assomigliare a questo o qualcosa di simile. Ma per molte persone dovrebbero applicarsi orari diversi. La professoressa Anette Boykin spiega perché in un’intervista a ntv.de. Il mondo era uno Indagine in corso interessato a questo argomento.

ntv.de: Come mangi contro il tuo “orologio interno”?

Professoressa Annette Boykin: Ognuno di noi ha il proprio “orologio interno”, che determina quando dormiamo, ma anche mangiamo o facciamo esercizio, e quando possiamo organizzare la nostra giornata “liberamente”, ad esempio nei giorni festivi. Se in realtà vogliamo svegliarci tardi e poi alzarci presto e fare colazione presto a causa di circostanze sociali come l’università, la scuola o l’insegnamento, lo facciamo contro il nostro orologio interno. Allo stesso modo, nelle occasioni sociali, può accadere che le persone a cui piace andare a letto presto, e quindi a cena presto, mangino “molto tardi”. Ciò equivarrebbe anche a “mangiare contro l’orologio interno”. Tutte le persone che non sono “civette” o “allodole” hanno meno problemi con questo perché le condizioni del telaio si adattano bene al loro orologio interno.

Cosa succede se mangi contro il tuo orologio biologico per un lungo periodo di tempo, cioè diversi mesi o addirittura anni?

Presumibilmente, il nostro “orologio interno” non è più sincronizzato. Mangiare in orari “inappropriati” provoca una cattiva sincronizzazione tra il ritmo centrale, che è influenzato dalla luce del giorno, e i ritmi dei nostri organi periferici. Ciò interrompe il ritmo circadiano, che governa molti dei nostri processi metabolici, e a lungo termine porta a malattie come il diabete o le malattie coronariche. (Il ritmo circadiano si riferisce alla capacità di un organismo di sincronizzare i processi fisiologici nell’arco di circa 24 ore. Il ritmo circadiano più importante è il ritmo sonno-veglia. – Nota rossa.)

Come facevi a sapere quali partecipanti allo studio erano tra i gufi più vecchi o quelli più nuovi?

Nel nostro Stare Inizialmente abbiamo chiesto a più di 300 studenti di compilare un questionario per determinare il loro cosiddetto “cronotipo” (cioè l’orologio interno). Questo questionario, il Monaco Chronotype Questionnaire (MCQT), è già stato utilizzato e convalidato in diversi studi. Chiede informazioni sui tempi di sonno durante la settimana e nei giorni festivi e da questo si può calcolare il cronotipo. Abbiamo quindi invitato nello studio di intervento gli studenti con i cronotipi più antichi (allodola) e più recenti (gufo). Nei giorni precedenti l’intervento, i partecipanti indossavano ancora l’accelerometro. Questo ci ha permesso di determinare l’ora effettiva in cui dormono e si svegliano nei fine settimana, cioè nei giorni festivi.

Cosa causa livelli elevati di glucosio e perché dovresti evitare livelli così alti?

Livelli elevati di glucosio causano il cosiddetto “stress ossidativo”, il che significa che si formano composti dannosi dell’ossigeno, chiamati “specie reattive dell’ossigeno”, che poi portano ad un aumento della risposta infiammatoria. Ciò provoca danni a lungo termine ai vasi sanguigni e promuove la cosiddetta resistenza all’insulina. Se ciò accade ripetutamente, aumenta il rischio di sviluppare diabete o malattie coronariche. Nelle persone sane, un livello elevato di glucosio determina una risposta insulinica molto rapida, il che significa che il livello di glucosio aumenta solo per un breve periodo. Nelle persone con resistenza all’insulina, meno zucchero passa dal sangue alle cellule del corpo. I livelli di zucchero nel sangue rimangono alti per un periodo più lungo.

C’è stato un risultato del tuo esame che non ti aspettavi?

Lo sappiamo dalla letteratura La capacità di metabolizzare il glucosio è peggiore la sera che al mattino. Il nostro pasto di prova, che dovevamo consumare la sera alle 7:00 e alle 20:00, è stato scelto per stimolare un’elevata risposta glicemica. Ci aspettavamo che sia i gufi che le allodole mostrassero un ritmo circadiano nella loro risposta al glucosio, il che significa che entrambi avrebbero affrontato meglio il pasto di prova al mattino che alla sera. Sospettavamo che il problema serale fosse maggiore per le allodole che per le civette perché, come tutti noi, la sera sono più resistenti all’insulina e devono mangiare contro il loro orologio interno, cioè troppo tardi. Poi siamo rimasti sorpresi dal fatto che i gufi non mostrassero alcun ritmo circadiano: i gufi avevano la stessa risposta al mattino e alla sera, anche se le persone sono meno resistenti all’insulina al mattino. Il problema con i gufi era in realtà che dovevano mangiare “troppo presto”, cioè contro il loro orologio biologico.

Come possono esattamente i gufi sostituire i carboidrati “sfavorevoli” con una colazione anticipata e in questo caso non sarebbe meglio saltare del tutto la colazione?

La questione della colazione è controversa e anche non fare colazione può avere un effetto negativo sulla regolazione del glucosio. Sappiamo però dalla letteratura che le allodole traggono particolare beneficio dalla colazione. Potrebbe avere senso che i gufi facciano colazione più tardi, cioè facciano colazione come seconda colazione mentre fanno colazione nei loro giorni liberi. Il muesli, soprattutto con scaglie di cereali integrali, e frutta, latticini o alternative al latte, spesso integrati con qualche noce o semi, sono una buona alternativa al pane bianco o ai pasticcini. Se preferisci mangiare il pane, puoi scegliere il pane integrale, ovvero pane integrale con cereali integrali.

Esiste un’idea generale o un consiglio su come trovare il momento giusto per mangiare carboidrati o dovresti eliminarli del tutto?

Non è possibile eliminare completamente i carboidrati e non è possibile farlo nemmeno con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dal nostro punto di vista, due cose sono importanti. Innanzitutto, tieni gli occhi aperti quando si tratta di cena: poiché la sera siamo tutti meno in grado di gestire i carboidrati, che tu sia un gufo, un’allodola o meno, dovresti evitare di mangiare grandi quantità di carboidrati non preferiti durante la cena. la sera, quindi dimezzate la pizza e le patatine fritte, così come il riso bianco, il pane bianco, ecc. e conditeli con verdure o usate più spesso piatti a base di lenticchie o ceci. Secondo: per i gufi tra noi: purtroppo la mattina non è il momento giusto per mangiare carboidrati dannosi.

Jana Zeh ha parlato con la professoressa Annette Boykin.