Soffri di carenza di vitamina D? Potrebbe essere difficile produrre abbastanza vitamina D nel corpo attraverso la luce solare, soprattutto nella stagione buia. Con gli alimenti giusti, come salmone, uova o funghi, puoi mantenere il tuo equilibrio di vitamina D tutto l’anno. Qui troverete preziosi consigli sulla “vitamina del sole”.
Sole e cibo: come assorbiamo la vitamina D?
Vitamina D È importante per Formazione osseaDenti e crescita cellulare. Regola il metabolismo del calcio e del fosfato e quindi favorisce la mineralizzazione e l’indurimento delle ossa. Inoltre, la vitamina D supporta anche la funzione immunitaria del corpo perché migliora la produzione di cellule immunitarie.
Anche la vitamina D funziona Depressioni E Fatica cronica Ripongo la mia fiducia in te. Attraverso il suo effetto sulla rigenerazione cellulare, la vitamina D ha un effetto positivo sulla pelle e sui capelli. Vengono colpite anche la protezione e la rigenerazione dei neuroni e delle sinapsi. La “vitamina del sole” regola anche la composizione corporea Batteri intestinali Garantendo così a Processo di digestione. Inoltre, crescita e performance Muscoli supporta.
Da dove prende la vitamina D il corpo?
Il sole è un’importante fonte di vitamina D. Questa vitamina viene spesso definita la “vitamina del sole”. Appena Dal dieci al venti per cento Il fabbisogno di vitamina D può essere determinato da: cibo copertina. Dall’80 al 90%. Il corpo deve essere sotto l’influenza Luce del sole Produci te stesso. I raggi ultravioletti del sole penetrano negli strati esterni della pelle e formano la vitamina D3 dal 7-deidrocolesterolo (un tipo di colesterolo). Questa viene poi convertita in vitamina D 25-OH (calcidiolo) nel fegato e immagazzinata nel tessuto muscolare e adiposo.
Quindi la vitamina D attiva (1,25-OH-D o calcitriolo) si lega al cosiddetto Recettori della vitamina D. Di conseguenza, agisce direttamente sulla cellula e ha un effetto ormonale, influenzando ad esempio il metabolismo.
Questi recettori si trovano in tutti i tipi di cellule del corpo, tra cui: cervello, Muscoli E il disturbare. Ciò significa che la vitamina D ha un effetto versatile in tutto il corpo.
Puoi scoprire quali vitamine sono importanti anche per il nostro corpo nel video:
Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda l’assunzione giornaliera per bambini, giovani e adulti 20 microgrammi di vitamina D, che equivale a 800 unità internazionali (UI), attraverso la dieta. Tuttavia, queste sono stime, poiché la quantità di vitamina D prodotta da ogni persona varia da persona a persona. I fattori decisivi sono il luogo in cui vivi, la posizione del sole, lo stile di vita, il tipo di pelle e l’età.
Dovresti soddisfare la maggior parte del tuo fabbisogno di vitamina D Resta all’aperto copertina. Tuttavia non è sempre possibile. Solo da aprile a settembre il sole è abbastanza alto da fornirci abbastanza vitamina D. Inoltre, il nostro lavoro di solito significa che trascorriamo molto tempo in casa. Spesso il nostro corpo non riceve abbastanza vitamina D. Abbastanza vitamina D, soprattutto nella stagione buia.Quindi presta attenzione a uno Alimentazione sana Con alimenti che contengono molta vitamina D. Questi includono, tra gli altri:
Salmone
Soprattutto Prodotti animali Contiene vitamina D. Pesce grasso Come lo sgombro, il salmone o le aringhe, sono particolarmente buone fonti di vitamina D. 100 grammi di salmone contengono 16 microgrammi di vitamina D, che equivalgono a 640 UI. Prova a includere il pesce nella tua dieta una o due volte a settimana. Il nostro consiglio: una porzione di salmone selvatico contiene più del doppio della quantità di unità internazionali di vitamina D.
Funghi
Anche Funghi Sono buone fonti di vitamina D, ma solo se presenti Cresce alla luce del sole Potevo. Solo allora, come gli esseri umani, producono vitamina D. Poiché la vitamina D è resistente al calore, rimane presente anche dopo la cottura. Tuttavia, la maggior parte dei funghi coltivati oggi vengono coltivati senza luce naturale o con luce artificiale. I funghi porcini contengono 3 mcg (120 UI), i funghi prataioli 2 mcg (80 UI) e i finferli 2,1 mcg (84 UI).
uovo
Rispetto ad altri Alimenti vegetariani Contiene una grande quantità di vitamina D Uova sode. Soprattutto i tuorli d’uovo ne sono particolarmente ricchi. Due uova (circa 100 grammi) possono fornirti 2,78 microgrammi (111 UI) di vitamina D.
fiocchi d’avena
Agisci di più nei mesi bui o anche se hai una carenza di vitamina D fiocchi d’avena. Contengono molte vitamine, minerali e oligoelementi, che li rendono un vero concentrato di energia.
Se vuoi perdere peso, leggi il nostro articolo “Perdere peso con l’avena”.
Quando il sole non splende: gli integratori di vitamina D aiutano?
La DGE raccomanda un apporto adeguato di vitamina D, meglio attraverso la luce solare o la dieta. Tuttavia, tra settembre e aprile è stato riscontrato che almeno il 30% dei tedeschi aveva una carenza di vitamina D nel sangue. Stare “Biblioteca Nazionale di Medicina” nel 2015. Anche tu dovresti averne una perdita Se hai la vitamina D, puoi Preparati di vitamina D Presa. Assicurati di chiarire questo aspetto prima con il tuo medico. Attraverso a esame del sangue È possibile diagnosticare la carenza corrispondente e prescrivere preparati.
Aumentare l’equilibrio della vitamina D nel corpo attraverso i preparati richiede solitamente alcune settimane. Maggiore è la carenza di vitamina D, maggiore sarà il tempo necessario per ricostituire le riserve. Il tempo necessario per produrre la vitamina D in modo naturale (al sole) è molto individuale. Fattori come il tipo di pelle, l’età o anche l’ora del giorno e la stagione giocano un ruolo.
Interessante anche: perdita di peso con buccia di psillio. W: Costantemente stanco? Questi dieci alimenti aiutano a trattare la carenza di ferro
“Analista incredibilmente umile. Esperto di pancetta. Orgoglioso specialista in cibo. Lettore certificato. Scrittore appassionato. Difensore di zombi. Risolutore di problemi incurabile.”