Preparare pasti e spuntini nutrienti non richiede necessariamente molto tempo, fatica e denaro.
Rifornire la cucina con gli alimenti giusti può aiutare.
La nutrizionista registrata Rhiannon Lambert ha condiviso i suoi sette migliori pasti pronti sani.
Questa è una traduzione automatica di un articolo dei nostri colleghi americani di Business Insider. Tradotto e rivisto automaticamente da un editore.
Quando rifornisci la dispensa e il frigorifero di cibi ricchi di nutrienti, è più probabile che tu mantenga uno stile di vita sano.
“Mangiare sano non deve essere complicato o costoso. Ci sono molti alimenti che spesso abbiamo nella nostra dispensa che hanno un alto valore nutrizionale”, dice a Business Insider (BI) la nutrizionista Rhiannon Lambert, autrice del libro best-seller. .Scienza della nutrizioneUna madre di due bambini piccoli.
Essendo una persona impegnata, Lambert si rivolge ai cibi preparati per nutrire se stessa e la sua famiglia. Dopotutto, il tempo (o l’energia) per cucinare è limitato.
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Lambert ha condiviso sette dei suoi obiettivi principali con BI.
1. Ceci e fagioli in scatola
Ceci, fagioli, fagioli rossi e altri legumi in scatola sono ottime fonti di proteine e fibre di origine vegetale.
Lambert ha affermato che la fibra è una parte essenziale della dieta per sostenere la salute dell’intestino e della digestione, regolare lo zucchero nel sangue e garantire un movimento intestinale regolare. Ha aggiunto che la maggior parte degli adulti consuma meno fibre di quanto dovrebbero. Per le donne e gli uomini americani di età compresa tra 19 e 30 anni, la raccomandazione è rispettivamente di 28 grammi e 34 grammi.
“I fagioli in scatola possono aiutare a colmare questa lacuna nutrizionale offrendo anche altri vantaggi: sono economici, hanno una lunga durata e sono incredibilmente versatili.
Lambert consiglia di scegliere fagioli o ceci ammollati in salamoia o acqua invece della salsa di pomodoro, perché queste salse sono spesso ricche di zucchero e sale.
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2. Verdure congelate
Le verdure surgelate sono solitamente più economiche di quelle fresche, inoltre sono comode e durano diversi mesi nel congelatore.
“Le verdure surgelate congelate al massimo della freschezza mantengono il loro valore nutrizionale e in alcuni casi superano quello delle verdure fresche che sono state conservate per lunghi periodi di tempo o trasportate per lunghe distanze”, afferma Lambert.
Compra piselli, pepe macinato e miscele saltate in padella per accelerare il processo di preparazione.
“Le verdure surgelate di solito vengono già preparate, il che rende facile aggiungere valore nutrizionale a una varietà di piatti”, afferma Lambert.
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3. Burro di noci
“Il burro di arachidi, il burro di mandorle e altri burri di noci non sono solo eccellenti fonti di grassi sani. Forniscono anche una moderata quantità di proteine vegetali”, afferma Lambert.
Raccomanda di evitare marchi che contengono additivi come olio di palma o altri oli vegetali. Scegli un burro di noci che contenga solo noci e un po' di sale.
A Lambert piace combinare il burro di noci con frutta tagliata a pezzi come mele e banane come spuntino, o spalmarlo con frutti di bosco sul pane tostato a colazione.
4. Erbe e spezie
Lambert afferma che le erbe e le spezie aggiungono sapore ai piatti promuovendo la salute dell'intestino.
Cita ricerche che suggeriscono che le persone che mangiano almeno 30 diversi alimenti vegetali, comprese erbe e spezie, ogni settimana godono di una migliore digestione, di un sistema immunitario più forte e di un umore migliore.
“Sii creativo con i tuoi condimenti per soddisfare non solo il tuo palato ma anche il tuo intestino”, afferma Lambert.
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5. Pomodori in scatola
Lambert afferma che i pomodori sono ricchi di importanti nutrienti come vitamina C, potassio e antiossidanti, incluso il licopene, che ha proprietà antinfiammatorie.
Secondo lei, la conservazione dei pomodori preserva gran parte del loro valore nutrizionale e consente al corpo di assorbire meglio il licopene.
“I pomodori in scatola sono ottimi per preparare salse, zuppe, curry e stufati veloci”, afferma Lambert, ma è importante prestare attenzione agli ingredienti quando si scelgono i prodotti in scatola, prestare sempre attenzione alle etichette e scegliere prodotti che non contengano zuccheri aggiunti o sale, aggiunge. L'esperto.
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6. Hummus
L'hummus è composto principalmente da ceci ed è un'altra buona fonte di proteine e fibre di origine vegetale. Inoltre, è tipicamente preparato con olio d’oliva e fornisce grassi monoinsaturi, che sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Dovrebbero anche essere in grado di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, dice Lambert.
“A parte i loro benefici nutrizionali, i ceci sono una salsa incredibilmente versatile che può essere utilizzata come condimento delizioso o per condire una varietà di piatti”, afferma Lambert. “Un'alternativa deliziosa e nutriente è sostituire i ceci con burro o maionese nel panino.” .” “.
7. Cioccolato fondente
“Il cioccolato fondente non è solo ricco di antiossidanti come flavonoidi e polifenoli, che combattono lo stress ossidativo nel corpo. “Se scegli un contenuto di cacao superiore al 75%, il cioccolato contribuirà alla resa di 30 piante a settimana”, afferma Lambert. .
Ha aggiunto che il cioccolato fondente è anche ricco di minerali come ferro, magnesio e rame, che svolgono un ruolo importante in varie funzioni del corpo come il trasporto di ossigeno a tutte le parti del corpo, la formazione di globuli rossi e il mantenimento di muscoli e nervi sani.
“Se il cioccolato fondente non è la tua prima scelta, puoi essere creativo su come consumarlo. Condiscilo con farina d'avena o frutta. Oppure trasformalo in una deliziosa cioccolata calda fondente con latte di cocco”, afferma Lambert.
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